Хотите избежать инфекционных заболеваний этой зимой? Подумайте об укреплении иммунной системы с помощью питания, пишет CNN.
«То, что мы едим, очень важно с точки зрения того, как наша иммунная система реагирует на патогены и насколько хорошо она может защищаться от них», – говорит доктор Симин Мэйдани.
Микроэлементы, такие как витамины С, D и B, цинк и селен, могут помочь «повысить» защитные силы организма против простуды, гриппа и даже COVID-19, добавила Мэйдани.
Нужно большое разнообразие продуктов, чтобы обеспечить организм микроэлементами, необходимыми для создания мощной иммунной реакции, сказал ученый из Стэнфордской школы медицины Кристофер Гарднер.
«Здесь нет единого продукта или питательного вещества, на которые можно полагаться, а скорее это взаимодействие между разными микроэлементами», – сказал Гарднер.
Планируйте свое ежедневное меню на основе большого разнообразия свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, белка и полезных жиров.
Растения и цельнозерновые продукты также являются основой диеты и диеты DASH, которая расшифровывается как «диетические подходы к прекращению гипертонии». И средиземноморская диета, и диета DASH избегают «обработанных продуктов» и сосредотачиваются на фруктах, овощах, бобовых, чечевице, цельнозерновых продуктах и орехах.
Средиземноморская диета может снизить риск высокого уровня холестерина, деменции, потери памяти, депрессии и рака, как показали исследования. Такая диета также связана с более крепкими костями, здоровым сердцем и длительной жизнью.
Общая картина
По словам Мэйдани, то, насколько вы можете повысить иммунитет с помощью продуктов питания, зависит от возраста, общего состояния здоровья и уровня стресса.
Помимо правильного питания важно поддерживать здоровый вес, избегать стресса, получать качественный сон и регулярно делать физические упражнения, чтобы поддерживать естественные защитные силы в форме. Без этой базовой линии вашему организму придется больше работать, чтобы сражаться с патогенами.
«Лучшая защита от острой угрозы коронавируса – это хронически крепкое здоровье», – говорит доктор Дэвид Кац.
Если вы хотите максимизировать полезное влияние пищи на иммунную систему, вам нужно резко увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, советует Мэйдани. Ее команда исследовала иммунные реакции у животных, которых кормили двумя-тремя порциями фруктов и овощей в день, а затем сравнила их состояние с теми, кто ел пять-шесть или восемь-девять порций фруктов и овощей в день.
«Животные, которые ели от восьми до девяти порций фруктов и овощей в день, имели лучший иммунитет», – говорит Мэйдани.
Поиск способов добавлять фрукты и овощи в каждый прием пищи и перекус в течение дня может сделать больше, чем просто повысить ваш иммунитет. Исследование 2017 года выявило значительное снижение риска сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти, если употреблять 10 порций фруктов и овощей ежедневно.
Исследование также показало, что каждая пятая смерть во всем мире – это примерно 11 миллионов человек, произошла из-за избытка натрия и дефицита употребления цельнозерновых продуктов, фруктов, орехов.
Противовоспалительные продукты
Есть еще одна причина заполнять тарелку разнообразными фруктами и овощами — необходимость контролировать реакцию организма на бактерии и вирусы.
«Нужна правильная реакция, чтобы избавиться от патогенов и помочь иммунной системе организма выполнять свою работу», – говорит Мэйдани.
Хроническое воспаление связывают с раком, болезнями сердца, диабетом, артритом, депрессией и болезнью Альцгеймера. В случаях COVID-19 экстремальные воспалительные реакции на вирус, называемые «цитокиновыми бурями», были связаны с тяжелым течением болезни и смертью.
«Что касается COVID-19, рекомендация увеличить потребление фруктов и овощей еще важнее из-за наличия в них противовоспалительных соединений, таких как флавоноиды, которые могут уменьшить потенциальный «цитокиновый шторм», – добавляет Мэйдани.
К сожалению, сейчас «диета» многих людей полна чрезмерно обработанной, жирной пищи, сладких напитков, красного мяса, которые могут вызвать хроническое воспаление в организме.
Употребление большого количества нездоровой, «ультраобработанной» пищи, таких как мороженое, печенье, может сократить вашу жизнь – лишь 10-процентное увеличение таких продуктов в рационе было связано с 14-процентным ростом риска смерти, показали исследования.
Вместо этого следует выбирать зелень, овощи, фрукты, орехи, рыбу и оливковое масло – продукты, которые могут поддержать здоровую воспалительную реакцию, не усиливая ее.
Исследования также показывают, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, например, могут помочь бороться с некоторыми типами воспаления, улучшая микробиом в пищеварительной системе.
Нужны ли диетические добавки?
Человеческий организм легче и эффективнее поглощает питательные вещества из фруктов, овощей, орехов, зерна и белков, чем из обработанных пищевых продуктов или диетических добавок. Но людям с ограниченным доступом к здоровой пище или имеющим определенные хронические заболевания может потребоваться добавление определенных микроэлементов в свой рацион.
Роль цинка
Большинство людей получают достаточное количество цинка из продуктов, которые они едят. Но исследование, проведенное командой Мэйдани, показало, что пожилые люди с низким уровнем цинка вдвое чаще страдали от пневмонии, чем люди с достаточным уровнем цинка в организме.
Цинк также может влиять на эффективность антибиотиков или отрицательно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.
Селен
Минерал селен играет немаловажную роль для поддержания иммунитета человека. Этот минерал необходим для активации иммунных клеток. Он также способен снизить воспалительную реакцию.
Большинство людей получают много селена из своего рациона – его можно найти в морепродуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах, злаках и орехах.
Однако слишком много селена может вызвать тошноту, диарею, сыпь, выпадение волос, изменение цвета зубов, раздражительность и проблемы с нервной системой, согласно исследованиям.
Преимущества витамина С
В течение многих лет сотни исследований рассматривали пользу витамина С для иммунной системы, и сейчас продолжаются клинические испытания, исследующие влияние витамина С на течение COVID-19.
Большинство людей считают, что витамин С укрепляет иммунную систему и защищает от простуды. Однако обзор новых исследований показал относительно незначительный положительный эффект, поэтому некоторые эксперты перестали однозначно говорить о пользе витамина С.
Двойные свойства витамина Е
Витамин Е может играть двойную роль в повышении иммунного ответа организма. Он действует как антиоксидант, помогая оградить клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами.
«Витамин Е может оказывать противовоспалительное действие, но он также может повысить клеточный иммунитет в определенных группах населения», – говорит Мэйдани.
Одними из лучших источников витамина Е являются растительные масла, такие как подсолнечное и сафлоровое, арахис, фундук и миндаль. Многие обращаются к добавкам, чтобы увеличить потребление витамина Е, но следует быть осторожным, поскольку высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения.
Витамин D
Так же, как и для витамина С, доказательства пользы витамина D для повышения иммунитета неоднозначны, говорит Мейдани.
«Мы не можем сказать, что повышение уровня витамина D улучшит ваш иммунный ответ и борьбу с респираторными вирусами. Некоторые исследования показали определенную пользу, но другие ее не подтвердили», – добавила она.
Ваше тело получает витамин D от солнечного света, поэтому люди с темной кожей или живущие в районах с малым количеством солнечного света могут иметь дефицит этого витамина, как и пожилые люди и младенцы. Однако избыточное количество витамина D может быть токсичным.
«Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за чрезмерного употребления диетических добавок. Признаками токсичности являются тошнота, плохой аппетит, общая слабость и потеря веса», – сообщает Национальный центр исследования здоровья США.
Ученые изучают связь между витамином D и течением COVID-19. Наиболее многообещающими являются противовоспалительные свойства витамина D.
«Цитокиновые бури» – когда иммунная система выходит из строя и фактически атакует собственный организм, является одной из главных причин смерти от COVID-19.
Несколько исследований показали, что низкий уровень цинка и витамина D в организме связан с тяжелым течением COVID-19, но необходимы более контролируемые исследования, «прежде чем делать точные выводы», считает Мэйдани.
Источник: ZN.UA
Підписуйтесь на Telegram-канал “Новини АТН”